Känner du ibland att livet bara flyter på och du kommer längre och längre ifrån den person du verkligen vill vara? De tankarna brukar komma nu runt nyår. Du föreställer dig alla dåliga vanor du kommer att bryta dig loss från och alla goda vanor du kommer att starta. Du säger till dig själv – ”den här gången blir det annorlunda, den här gången ska jag verkligen stå fast vid nya goda vanor.” Men redan i februari är du tillbaka där du började. Men hur gör man då? Hur skapar man bättre vanor?
I den här artikeln ska jag försöka förklara detta för dig genom en sammanfattning av den populära boken Atomic Habits som är skriven av James Clear. Boken är väldigt detaljerad så vill man gå djupare föreslår jag att man köper den. Men jag tror och hoppas att denna sammanfattning kan få dig att skapa nya goda vanor, eller bryta dig loss från de dåliga.
Temat genom hela Atomic Habits är att i stället för att slösa din tid på att sätta upp ouppnåeliga mål med drastiska förändringar behöver du bara göra en liten förändring varje dag. 1% bättre varje dag.
Alla vanor följer en liknande bana från ansträngande övning till automatiskt beteende, en process som enkelt kallas för automatisera. Förmågan att utföra ett beteende utan att tänka på varje steg, vilket inträffar när det omedvetna sinnet tar över.
Ovanför linjen ”Vanetröskel” så gör vi saker utan att tänka på det. En vana har skapats.
Stora mål bör inte vara ditt fokus i livet. I stället bör du använda dig av frekventa, upprepade aktiviteter och processer för att utveckla vanor som håller över tid.
De förändringar du vill göra i ditt liv styrs mer av att skapa små vanor än stora förändringar. Om du till exempel vill börja springa. Det bästa sättet är då är att börja med att gå eller jogga lätt. Korta rundor varje dag istället för långa rundor två gånger i veckan. Allt för att få igång vanesystemet.
Vad är vanor?
Vanor är små, vardagliga beteenden som vi utför automatiskt, utan att tänka på något. Vanor är kraftfulla små saker för vi är vad vi gör över tid. På så sätt skapar vanor vår identitet. Så när de upprepas dagligen har även de minsta handlingarna en betydande effekt. Men en positiv förändring kräver tålamod. Det är svårt att se resultatet långt där borta, men med små positiva vanor gör det att du till slut kommer dit.
Vi misslyckas med att skapa goda vanor eftersom vi tenderar att övertyga oss själva om att framgång kräver stora, drastiska åtgärder. Därför underskattar vi värdet av att göra små förbättringar, som att springa en morgonrunda varje dag. Men resultaten kommer efter tid eftersom vanan upprepas dagligen. Atomic Habits förklarar hur små förändringar kan få stor effekt genom 1% personlig förbättring varje dag. 1% under 365 dagar innebär att du kommer att vara 37 gånger bättre vid samma tidpunkt nästa år. Nackdelen är att dåliga vanor fungerar på samma sätt…
Du kommer inte få positiva resultat av dina vanor direkt, eftersom resultaten alltid kommer att ”släpa efter”. Faktum är att vanor inte verkar göra någon skillnad alls förrän du passerar en viss tröskel. Och eftersom vanor inte ger oss den omedelbara tillfredsställelse som vi människor längtar efter ger vi ofta upp och du måste helt enkelt hålla ut tillräckligt länge för att komma över denna tröskel. I boken kallar Clear tiden innan vi kommer över tröskeln för ”besvikelsens dal” och den kan visualiseras ungefär så här:
Fokusera på processen
Glöm målet, fokusera på processen.
Målet är resultatet som du vill uppnå. Processer är det som leder till resultatet.
Så om du fokuserar på processen kommer mål och resultat av sig självt.
Här är några anledningar till varför processen styr resultatet.
- Vinnare och förlorare har samma mål. Alla olympier vill till exempel vinna en guldmedalj och alla företagare vill bli framgångsrika. Att bara skapa detta mål garanterar inte framgång. Annars skulle vi ha miljontals guldmedaljörer och varje entreprenör skulle uppnå sin dröm. Det är alltså processen som hjälper dem att nå framgång och få resultat.
- Att uppnå ett mål är bara en tillfällig förändring, så mål kan faktiskt begränsa din lycka. Vi utgår från att det ger omedelbar lycka om vi når våra mål men detta sätt att se på livet gör att det är dömt att misslyckas. Vi kan fortfarande känna oss otillfredsställda även efter att ha uppnått vårt mål. Och om vi misslyckas känner vi oss lurade på en chans till lycka.
- Det är inte målen som skapar långsiktiga framsteg, utan processen.
Om du har svårt att ändra dina vanor är det inte du som är problemet. Problemet är processen. Så sikta på att fokusera på processen snarare än på dina individuella mål.
Vaneslingor
Vanor är självförstärkande. Det betyder att om du gör vanan och får en belöning, stärks din önskan att göra det igen. Detta är bra när du vill ändra ett beteende och det finns en tydlig steg-för-steg-process för det:
- Varje uppgift du gör får hjärnan att trigga ett beteende eftersom den förutspår en belöning.
- När du har fått denna första belöning börjar du få ett begär. Du är inte sugen på själva uppgiften utan på den inre förändring som den medförde.
- På grund av dessa begär blir beteendet en del av din identitet och blir en vana som du har i ditt liv.
- Slutligen börjar detta vanemässiga beteende ge långsiktiga belöningar.
I Atomic Habits används morgonkaffet som exempel på hur man skapar en vaneslinga
- Signal = vakna upp
- Begär = att känna sig alert
- Handling = att dricka kaffe
- Belöning = att känna sig alert
De fyra stegen i vaneslingan bildar tillsammans en neurologisk återkopplingsslinga. Denna slinga är:
signal -> begär -> handling -> belöning.
I slutändan kan du skapa och förstärka vanor med hjälp av denna ”vaneslinga”. Ju mer du gör en viss vana, desto mer automatisk blir den. Som när du känner stress och börjar tänka på att få komma iväg. (Detta exempel är en ”stor” vana men jag ville ha med den för att visa att vanor finns i allt stort och smått i vår vardag.)
I boken skriver Clear om fyra lagar som beskriver hur du kan bygga upp dessa ”vaneslingor”.
1. Gör det uppenbart
Om du vill dra nytta av dessa slingor och bygga upp goda vanor måste du ge signaler till hjärnan. Gör vanorna uppenbara. Säg att du vill bli bättre på att spela gitarr. Då behöver du en tydlig signal som påminner dig om att spela gitarr. Du kan till exempel ställa gitarren mitt i vardagsrummet så att din hjärna triggas oftare. Eller om du vill träna oftare kan du ställa fram löparskorna eller ha träningskläderna synliga för dig istället för att lägga dem långt bak i garderoben.
Ett annat sätt att introducera nya signaler för hjärnan är att skapa en serie av vanor. Helt enkelt lägga till vanor före och efter varandra. Som jag skrev tidigare skapar hjärnan starka neurologiska kopplingar för att stödja regelbundna vanor. Dessa kopplingar kan du använda genom att knyta en ny vana till en redan etablerad vana. Ett exempel är att du tar på dig träningskläder direkt efter att du tagit av dig dina arbetsskor, eller att du mediterar i en minut direkt efter att du hällt upp din första kopp kaffe.
UNTIL YOU MAKE THE UNCONSCIUOS CONSCIOUS, IT WILL DIRECT YOUR LIFE AND YOU WILL CALL IT FATE
– CARIL YUNG
Det finns några till punkter som kan hjälpa dig att komma igång.
- Gör specifika planer för när och var du ska genomföra din nya vana. Inte med vaga uttalanden som ”jag ska äta bättre” utan skapa i stället en tydlig handlingsplan och fastställ när och var du ska genomföra den vana du vill starta. – ”När jag äter frukost klockan 08.00 vid matbordet ska jag äta ägg, Yoggi med bär och dricka ett stort glas vatten”.
- Bygg upp frestelser. Människor motiveras av förväntan på en belöning för vår hjärna frisätter dopamin när vi väntar på saker som tillfredställer oss. Som när du går och längtar efter nästa resa eller ser fram emot dagens första kaffe. Ibland frisätter hjärnan till och med mer dopamin inför något än vad den gör när vi väl kommer dit.
- Använd tvåminutersregeln. Få en ny aktivitet att kännas enkel genom att bara ge den två minuter. Exempel: Läs två minuter varje dag. Att komma igång är det mest kritiska steget.
2. Gör det attraktivt
För att få en vana att bestå måste du få regelbunden positiv feedback av vanan. Ett effektivt sätt att göra detta på är att göra två saker. ”Temptation bundling” kallar James det för. Det bygger på att aktiviteter du inte gillar blir trevliga genom att de kopplas samman med dina favoritsaker. Exempel: titta på din favoritserie och träna. Det är mer sannolikt att aktiviteten blir attraktiv om du får göra en av dina favoritsaker samtidigt. (Personligen vet jag inte om detta fungerat på mig)
Den andra metoden (som jag själv föredrar) för att göra en aktivitet mer attraktiv är att ansluta sig till något där det redan finns. Om du till exempel vill bli läsa mer så kan du gå med i en bokklubb. Det skapar ett större ansvar och du kommer troligen att tycka att det är roligare att läsa än att göra det ensam.
På samma sätt när du vill bryta dåliga vanor kan du ansluta dig till något som inte stöder dina dåliga vanor eller lämna någon som stödjer dina vanor. Exempel: Om du vill sluta dricka alkohol kan det vara smart att umgås mindre med människor som festar.
3. Gör det enkelt
De flesta säger att motivation är nyckeln för att ändra en vana. ”Om vi vill ändra oss tillräckligt mycket kommer vi att ändra oss.” Men förhållandet mellan motivation och förändring av vanor är lite mer komplicerad än så. Vårt mänskliga beteende följer lagen om minsta möjliga ansträngning. Vi dras naturligt till det alternativ som kräver minst arbete. Allt för att spara energi.
Detta kan du dra fördel av genom att skapa en miljö där det är så enkelt som möjligt att göra det rätta.
För att skapa en sådan miljö bör du minska motståndet till positiva beteenden. Exempel: vill du börja träna kan du gå med i ett gym som ligger på din väg till jobbet eller/och göra din gymväska redo kvällen innan. För vanor du vill bli av med så bör du istället öka motståndet. Exempel: Om du vill titta mindre på tv, sätt bara på den när du kan säga namnet högt på det du vill titta på.
4. Gör det tillfredställande
Vanor ger ofta inte den omedelbara tillfredsställelse vi söker. Därför kan det vara svårt för oss att få in nya vanor. Vi karakteriserar början av en ny vana som ett ”offer” utan belöning. Om du vill börja träna kan det vara tufft i början med låg energi och månaders slit innan man ser resultat. Så för att få en ny vana att stanna kan du komma på ett sätt att ge dig själv en snabb belöning.
En teknik är att inrätta ett lojalitetssystem för dig själv. Om inte träningen i sig ger dig tillfredsställelse i början (genom dopamin) kan du belöna dig själv genom överföra 100 kronor till ditt sparkonto efter varje pass. På så sätt tillfredsställer du dig själv på vägen till tillfredsställelse.
Beteendeförändringens tre lager
Så nu är vi vet hur vi ska göra för att skapa nya bättre vanor ska vi gå in lite djupare på själva beteendeförändringen. För att förstå hur vi kan ändra vårt beteende skriver Clear om tre lager av beteendeförändring: resultat, processer och identitet. Resultat, det yttre lagret, är resultatet av en handling eller en grupp av handlingar. Processer, lagret i mitten är vad du gör för att uppnå dessa resultat. Och det sista lagret handlar om identitet, om vad du tror på och den du är.
När människor försöker förändra sig själva tänker de först på resultatet och sedan på processen.
Men det är svårt att ändra dina vanor om du inte ändrar de underliggande övertygelser (eller identiteter) som ledde till dina tidigare beteenden. Säg att du vill nå ett resultat av bättre hälsa. I slutändan kommer du inte att behålla denna vana om den inte blir en del av din identitet. Med för stort fokus på resultatet (målet) så glömmer vi processen. Säg inte till dig själv – ”Jag ska skriva en bok” säg istället – ”Jag är författare”. Säg inte – ”jag ska springa ett maraton” säg istället – ”jag är en löpare” och sätt den identiteten på dig själv. Identiteten växer sen i takt med att dina positiva vanor byggs upp. Här är en enkel förändringsprocess i tre steg:
- Var den typ av person som du vill bli. Din identitet
- Bevisa din identitet för dig själv med små belöningar och små upprepande vanor. – Atomic Habits.
- Se resultat.
Så nu när vi vet hur vi ska jobba med vanor och förändringar så finns det två tips på hur vi enklare håller fast vid dem.
- Dagbok.
Om du varje dag noterar dina nya vanor kan du se till att du upprätthåller de dagliga beteenden som krävs för att skapa en vana. Använd till exempel en kalender eller dagbok och skriv eller kryssa varje dag som du lyckas hålla dig till din goda vana. Detta är effektivt för att det i sig själv är en tillfredsställande vana. Att hålla en streak. Det finns en del appar för detta också men personligen föredrar jag penna och papper. - Kontrakt
Utveckla ett avtal som innebär negativa konsekvenser om du inte håller dig på rätt spår. Försök att involvera andra människor. Bara vetskapen om att någon har koll kan vara ett starkt incitament för att fortsätta hålla igång. Eller bara berätta för alla dina nära vad det är du ska göra.
Om ni inte redan märkt det så kan jag avsluta med att säga att jag upprepat en del saker genom denna texten. Bara för att kanske få er att förstå kraften av upprepningar. Jag själv använde mycket från boken Atomic Habits när jag gick från att vara en person som gymmar till att bli en löpare.
Hoppas detta kan hjälpa er att skapa nya bra vanor.
Be kind
/ Tokyo